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¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

La respuesta es simple: la causa más común del aumento de peso es el comer más de lo que el cuerpo necesita. Sin embargo, diversas circunstancias en la vida también pueden contribuir al sobrepeso.

Rara vez es la obesidad el resultado de una enfermedad. Lo cierto es que la mayoría de las personas engorda porque ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita. Y no sólo se trata de comer demasiado en términos de cantidad, sino también de calidad.

¿Qué es mejor, comer poco y con frecuencia o comer mucho y pocas veces?

La mayoría de los expertos en nutrición concuerda que lo recomendable es comer varias veces al día, en poca cantidad, y escoger alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.

Cuando comemos pequeñas cantidades, con mayor frecuencia experimentamos menos hambre a lo largo del día, ya que transcurre poco tiempo entre comida y comida. De esta forma, resulta más fácil resistir la tentación de hartarnos entre comidas con alimentos de elevado contenido calórico, como dulces, galletas y frituras, o de llenarnos demasiado a la hora de comer.

¿Qué tiene que ver el metabolismo?

La cantidad de alimento que cada uno de nosotros necesita para realizar nuestras actividades, es decir, nuestras necesidades energéticas, está determinada por el metabolismo de cada individuo y por su nivel de actividad física. Por consiguiente, el metabolismo también se relaciona con la tendencia a engordar.

Aunque éste es muy similar en la mayoría de las personas, algunas poseen un metabolismo sumamente bajo, lo que significa que su necesidad calórica es inferior y necesitan comer menos que los demás.

Por el contrario, algunos individuos requieren de un consumo de calorías superior a lo normal debido a que poseen un metabolismo alto y pueden comer más que la mayoría de nosotros, sin engordar. Puede que estos últimos nos parezcan afortunados, pero debemos recordar que el hecho de comer más no necesariamente significa tener una buena nutrición.

Algunas causas del sobrepeso

La siguiente es una lista de posibles causas del sobrepeso. Si pesas demasiado, te invitamos a analizarlas, pues una de ellas podría ser la raíz de tu problema:

• Herencia
  El factor genético juega un papel muy importante en el desarrollo de la obesidad, aunque ésta también puede originarse de una alimentación y hábitos poco saludables. Si tu familia tiene antecedentes de obesidad, haz un esfuerzo especial por alimentarte bien y seguir una rutina de ejercicios.

• Comer por estrés, ansiedad, depresión, u otras emociones
  Muchas veces nos refugiamos en la comida para evitar enfrentarnos a emociones complejas o situaciones estresantes. Si te ves en esta situación, intenta encontrar otras soluciones para superar tus estados de ánimo. El ejercicio ayuda a liberarte del estrés y, de paso, quema calorías. Asimismo, la meditación u otro pasatiempo -y no la comida- te ayudarán a relajarte y superar los momentos difíciles.

• Medicinas
  Existen varias medicinas, como los esteroides y la píldora anticonceptiva, que pueden contribuir al aumento de peso. Si sospechas que esta es la razón de tu problema, habla con tu médico sobre la posibilidad de cambiar la dosificación o el medicamento. Lo más importante: reduce el consumo de calorías y haz ejercicios con el fin de mantener tu peso.

• Dejar de fumar
  Si dejaste de fumar hace poco, es posible que hayas subido algunas libras, ya que la nicotina incrementa el metabolismo de forma artificial y éste debe adaptarse a la falta de dicha sustancia; además, puede que los alimentos te estén sirviendo como sustitutos del cigarrillo.Para perder esas libras de más, cuando te asalten los antojos, debes procurar comer pequeñas meriendas que contengan pocas calorías, como una fruta fresca, un yogur o palomitas de maíz con poca grasa. Ante todo, piensa que engordar unas cuantas libras es mucho menos nocivo que fumar.

• Tener un bebé
  Después del parto, la grasa acumulada durante el embarazo muchas veces no desaparece con la facilidad deseada. Es muy importante que comas alimentos balanceados, principalmente si decidiste amamantar a tu bebé.Para volver a tu peso anterior al parto, debes practicar algún ejercicio ligero y comer alimentos bajos en grasas y azúcares y ricos en proteínas y fibra. La lactancia también te ayudará a recuperar la línea porque la producción de leche reduce el depósito de grasas.

En forma, con el pasar del tiempo

A medida que transcurren los años, el peso tiende a acumularse gradualmente. Las personas mayores necesitan menos energía que las jóvenes porque su metabolismo basal es más lento y, además, suelen hacer menos ejercicio.

Para evitar que las libras se acumulen junto con los años, reduce paulatinamente la ingestión diaria de calorías y llevar una vida activa. No pretendas tener el cuerpo que tenías a los 18 años, pero sí concéntrate en llevar una vida saludable.

Fuente: MiDieta.com
Autora: Claudia M. González, MS, RD, LD/N

¿SOMOS LO QUE COMEMOS?

Parece ser que la respuesta es SI, según el bestseller “Eres lo que comes: la dieta que cambiará tu vida” Gillian McKeith, su autora, nutricionista reconocida internacionalmente y directora de la prestigiosa clínica McKeith de Londres. Considerada la “mejor experta en nutrición del Reino Unido” y la “gurú británica de la alimentación” (Sunday Times).

En este libro Gillian aporta 10 sencillos pasos para conseguir un estilo de vida más saludable y, como consecuencia, una mejor figura:

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1. El desayuno ¡siempre!

La importancia del desayuno no puede ser infravalorada. Saltarse el desayuno nos hace sentir cansados e irritables a media mañana; puede que tu seas de los que se toman un café en vez de un desayuno completo, esto tampoco es muy buena idea.

Un completo desayuno nos prepara para el día a día, aportándonos suficientes niveles de energía durante la mañana, y nos saciará suficientemente para evitar el capricho de “atacar” a unas magdalenas o unas galletas; alimentos que en un principio parecen muy aptos para un buen desayuno, nos dejarán, al cabo de unas horas, con ganas de comer más a lo largo de la mañana.

Los cereales azucarados tampoco son una buena solución. Nos producirán un aumento de azúcar en la sangre que desaparecerá brevemente. Para que esto no nos suceda, y nuestro cuerpo no nos pida reestablecer estos niveles de azúcar, debemos optar por los cereales integrales sin azúcar; nos proveerán de energía y de niveles constantes de glucosa durante toda la mañana. Si echas de menos el dulce, añade unas frutas o frutos secos al desayuno. Usa leche desnatada o semidesnatada (ambas buenas fuentes de proteínas y calcio) en vez de leche entera, y así bajarás el contenido graso de tu desayuno, y, por lo tanto, de tu dieta.

2. Mantente hidratada

El 65 % de nuestro cuerpo es agua, por lo tanto es vital que nos mantengamos hidratados. Una persona puede sobrevivir durante 6 semanas sin comida, pero sólo unos días sin agua. Incluso, el estar “medio-hidratados” puede hacernos sentir cansancio, debilidad y falta de energía.

Necesitamos aproximadamente 1.5 a 2 litros de agua al día, esto es unos 8-10 vasos de agua diarios. Si compras una botella de agua mineral diariamente, tendrás control de la cantidad de agua que estás bebiendo.

Aunque el agua es el mejor líquido que podemos ingerir para mantenernos hidratados, podemos optar por infusiones de hierbas y frutas, y por agua a la que podemos añadir un poco de zumo natural para darle sabor.

El té y el café son diuréticos y estimulantes, por lo tanto, intenta minimizar o eliminar su consumo.

3. Elimina la cafeína

Muchos de nosotros adoramos el café. Nos da un empujón por la mañana y nos ayudan a seguir trabajando mientras nos sentimos somnolientos.

El café y los alimentos o bebidas que contienen esta sustancia, son estimulantes, y esto no es siempre positivo. Nos podemos acostumbrar a la sensación que nos aporta la cafeína y sentirnos perezosos y somnolientos si no la tomamos, así que continuaremos tomando café para seguir “en alerta”. Algunas personas son muy sensibles a la cafeína y simplemente un par de tazas de café puede producirlas cierta agitación cardiaca, nerviosismo y ansiedad.

Opta por los productos bajos en cafeína o sin cafeína, alternativas al café y al té. Son productos hechos a base de achicoria o cafés o tés a los que se les han eliminado parte de las sustancias excitantes. La mejor opción es la achicoria. Si lo que te gusta es el té, hay una amplia variedad de tés como el Rooibos, Té Blanco, Pu-erh, Té Mu, etc.

4. Fresco y saludable

Cuanto más frescos son los alimentos que comemos, más nutrientes contienen. Desde el momento que el fruto es arrancado del árbol, su cantidad de vitaminas comienza a disminuir. Por lo tanto, es conveniente comprar y consumir habitualmente alimentos frescos, preferiblemente alimentos de temporada y en pequeños mercados o a agricultores de nuestra zona de confianza.

Si además estos alimentos son biológicos, eliminaremos de nuestra dieta los pesticidas y químicos que se suelen añadir a los alimentos en las frutas; antibióticos y promotores del crecimiento en la carne, leche y huevos.

No hay duda de que los alimentos frescos en su estado natural, recién recolectados, son la mejor alternativa. Pero ¿lo que parece fresco es verdaderamente fresco? El producto que vemos en el supermercado, a pesar de su impresionante aspecto, puede que haya sido recolectado hace mucho tiempo y que su nivel de vitaminas sea bajo.

5. Cinco veces al día

La Organización Mundial de la Salud nos indica el consumo de, como mínimo, 5 unidades de fruta y verduras al día. Frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, fibra, hidratos de carbono y fitoquímicos. Su consumo está asociado con mucho beneficios para la salud, incluyendo la prevención de ciertos tipos de cáncer, problemas cardíacos e hipertensión. La patata, a pesar de ser una buena fuente de hidratos de carbono, no ha de incluirse en esta regla de las 5 veces al día. Si pueden entenderse como “unidad” un vasito de zumo de frutas natural o una cucharada de frutos secos.

6. Prueba otras técnicas culinarias

Y guarda la sartén y la freidora en el rincón de las cosas que nunca usas. Los alimentos fritos absorben demasiado aceite, aumentando la cantidad de grasas de tu dieta de una forma astronómica. Desde ahora, evita los fritos, y si, algún día deseas permitirte el capricho, la mejor opción es el aceite de oliva de buena calidad.

La plancha, el grill, la olla a presión, el horno, los guisos, estofados … son deliciosas opciones para las que no necesitamos aceite, o una mínima cantidad para darle un toque de sabor.

7. Buenas grasas Si, malas No

Todas las grasas son altas en calorías, por lo tanto, producirán una ganancia de peso si se consumen en exceso. Pero las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas tienen beneficios para la salud. Nuestro cuerpo no debe padecer déficits de las mismas. El problema radica en que nuestras dietas generalmente nos aportan altos niveles de “malas” grasas saturadas, en vez de las grasas anteriormente mencionadas.

Fuentes de ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate. El aceite de oliva es la mejor opción para las frituras, dado que es el que menos se daña por acción del calor.

Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados: aceite de girasol y de maíz de buena calidad. Omega-3 y Omega-6 son poliinsaturados y los encontramos en los aceites de pescado, frutos secos oleaginosos y semillas.

8. Cocina para ti, regálate salud

Evita los alimentos procesados o “para llevar” los alimentos procesados generalmente están repletos de sal, azúcares y grasas saturadas y trans. Suelen ser alimentos con calorías vacías que no nos aportan nutrientes, y llenos de aditivos.

9. Elimina azúcares y sal

Es un hecho el que muchos de nosotros comemos sal y azúcares en demasía. Los alimentos azucarados contribuyen a la obesidad, un mal de nuestra época.

Aunque nuestro cuerpo necesita azúcar como fuente de energía, también puede conseguir esta energía de los azúcares de las frutas, cereales, legumbres, etc. Por lo tanto, hemos de sustituir nuestros tentempiés azucarados por una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos, o bien, optar por snacks bajos en azúcar y grasa.

La sal puede contribuir a un aumento de la presión arterial, aumentando el riesgo de problemas cardíacos. Prueba los alimentos antes de añadirles sal ¡te sorprenderás de que muchas veces no necesitan más!

10. Legumbres, legumbres y más legumbres

Fuente excepcional de fibra soluble que ayuda a bajar los niveles de colesterol. Por su cantidad de proteínas, si las mezclamos con cereales se convertirán en una alternativa a la carne y los productos de origen animal ricos en grasas, principalmente saturadas.

Los cereales preferiblemente han de ser integrales, y si llevan semillas, su sabor será exquisito. Si añadimos a nuestra dieta este tipo de cereales, la estaremos aportando nutrientes que hubieran perdido durante el proceso de refinado hasta convertirlos en “no- integrales”.

M. Lagunilla.

Fuente: eDiets.com

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