DIETA PARA QUIEN DEJA DE FUMAR

octubre 24, 2007

¿Por qué se engorda al dejar de fumar?
Hay factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso. Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. En el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la sensación de que se superan.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando se deja de fumar?
La nicotina es el componente más adictivo del tabaco. En la persona que fuma, dicha sustancia actúa disminuyendo su apetito, los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo (en especial a nivel de estómago e intestino), necesarios para la digestión de los alimentos. Actúa también reduciendo la función de la vesícula biliar -almacén de bilis- necesaria para la asimilación de las grasas-, y de otras secreciones digestivas, lo que dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.

No sólo la nicotina, sino el resto de componentes del tabaco, actúan sobre nuestro organismo. Por ello, cuando se deja de fumar el cuerpo acusa una serie de efectos a distintos niveles, como son:

Aumenta el estrés y la ansiedad, por un estímulo extra del sistema nervioso (se produce más adrenalina) lo que puede conducir a comer más de lo debido, y sobre todo peor, o alimentos más calóricos y menos nutritivos.

Mejora el sentido del gusto y del olfato. Se disfruta más de lo que se come. Esto puede hacer que se coma más cantidad de alimentos de los que se está acostumbrado, haciendo la dieta más calórica.

La digestión y el aprovechamiento de los nutrientes es más eficaz. El consumo de tabaco se acompaña de una mayor secreción ácida en el estómago. Cuando se deja de fumar los niveles de estas sustancias ácidas se normalizan y mejora el movimiento de las paredes intestinales con lo cual aumenta la absorción de los alimentos y mejora su asimilación.

Aún así, si se lleva a cabo una alimentación adecuada y se realiza algo de ejercicio, dejar de fumar no implica que forzosamente se vaya a engordar.

Razones para dejar de fumar.

Una vez se ha tomado en firme la decisión de dejar de fumar y se pretende romper con las cadenas que te atan a la nicotina, no está de más recordar las ventajas de abandonar el tabaquismo. Toma nota de las 10 primeras razones para dejar de fumar:

  1. Mejora la circulación y la oxigenación de la sangre.
  2. Se normalizan los niveles de presión arterial.
  3. Se reduce el riesgo que implica el tabaco frente a enfermedades bucales, de corazón y ciertos cánceres como el de garganta y pulmón.
  4. Desaparece la pesada tos de las mañanas.
  5. Mejora el sentido del gusto y el olfato, y se disfruta más de lo que se come.
  6. Los dientes dejan de estar coloreados y el aliento es más fresco.
  7. La ropa, el cabello y el cuerpo dejan de oler siempre a tabaco. El perfume dura más.
  8. Mejora el aspecto físico, la tersura de la piel y el pelo tendrá más brillo.
  9. Devuelve vitalidad y se tolera mejor el esfuerzo físico.
  10. Es el momento de concederse caprichos de los que te estaba privando el tabaco.

Normas básicas para no engordar al dejar de fumar:

CANTIDADES A MEDIDA
Las cantidades de cada plato deben distintas según las particularidades de cada uno; teniendo en cuenta que las raciones medias para los primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos para las carnes y los pescados.

PAN DIARIO:
Incluir pan en comida y cena, y la cantidad que se propone en cada una de esas tomas es de unos 50 gramos (1 rebanada de 5 dedos de grosor del de barra). Si en el menú del día hay pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad que se sugiere de pan. La mejor elección es el integral, puesto que al ser rico en fibra aporta mayor sensación de saciedad.

AZÚCAR:
Puedes reemplazarlo por edulcorantes no calóricos como la sacarina y el ciclamato.

ACEITE COMIDA Y CENA:
Se ha de utilizar con moderación. El aceite de oliva es más adecuado para freír porque aguanta más las altas temperaturas que los de las semillas – girasol, maíz, soja – pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone menos calorías.

EN LA DESPENSA HAY QUE TENER:
Leche desnatada o semidesnatada, pan tostado, fruta del tiempo, lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soja, pasta, queso fresco, arroz.

LOS MENÚS DEBEN CONTENER EN GRAN MEDIDA:
Verduras frescas o congeladas, fundamentalmente espinacas, acelga, tomate, puerro, brócoli y judías verdes y guisantes. Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco o congelado, fundamentalmente merluza y bacalao. Pollo, conejo o pavo.

Cada vez que se sientan ganas de fumar, beber un vaso de agua
La nicotina es soluble en agua por lo que es bueno beber abundante agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios).

Echar mano de alimentos que limpian el organismo
Haz acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio, los espárragos fresco, peras y las manzanas.

Si se necesita, ayudarse de complementos dietéticos

  • Cola de caballo
  • Diente de león
  • Ortosifón
  • Vara de oro
  • Gayuba

Además de agua se pueden beber infusiones

  • té rojo
  • té verde

O bebidas light u otras bebidas vegetales

No al chocolate
Cuando se sientan las ganas de dulce, optar por un yogur de frutas desnatado, unos biscotes que se toman junto con una mermelada sin azúcar añadido o un plátano. Son alimentos de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate y que aportan mayor sensación de saciedad.

Caramelos y chicles sin azúcar
También son útiles como sustitutivo del cigarrillo.

No al alcohol
Bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación. Limitar a 1 vaso ó 1 botellín pequeño la ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación como cerveza o sidra o vino si eres mujer, o a 2 de dichas unidades, si eres hombre.

Moderar los estimulantes
Sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas de cola, chocolate…-, por malta o descafeinado, infusiones relajantes, zumos, etc., ya que los estimulantes aumentan la ansiedad y pueden hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en realidad.

Evitar condimentos fuertes
La mostaza, la pimienta, y el chile estimulan el apetito y crean hábito.

Fuente: Consumer.es

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OPTIMIZA TU METABOLISMO

octubre 17, 2007

Te has preguntado alguna vez porque tu amiga o amigo come más que tu y no engorda, y porque nosotros que nos mantenemos a dieta y controlamos todo lo que comemos engordamos muy rápido y nos cuesta bajar de peso.

¿A que se debe esto? Pues la respuesta es que por razones desconocidas tu amiga tiene un metabolismo más acelerado que el tuyo. La buena noticia es que existe una solución para poder acelerar el tuyo.

El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, desde el funcionamiento de una pequeña célula hasta que tu corazón pueda latir y para todo ello se necesita energía.

El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo utiliza cuando estás en reposo, (durmiendo, viendo TV, en la computadora) este corresponde al 70% de la energía que consumes. Y logras quemar más energía cuando estás en reposo lograrás por tanto bajar más rápido y evitar el rebote.

LLEVA estos tips en mente:

LLEVA TU RELOJ: Aunque no lo creas tú cuerpo tienen un reloj interno que debes escuchar y que eres tú el responsable que funcione adecuadamente.

  • Come 5 veces al día: Constantemente se escucha “es mejor comer más veces al día”, y la razón es que tu cuerpo gasta energía para digerir los alimentos. Si le das solo 2 o 3 comidas vas a gastar menos calorías y tu metabolismo se vuelve cada vez más lento. Es recomendable que hagas 3 comidas y 2 entrecomidas.
  • Come a la misma hora: Si comes todos los días a la misma hora tu cuerpo y tu reloj interno ya conocerán a que hora te da hambre y cual hora no. De ésta forma no comerás por ansiedad.

LLEVA TUS TENNIS: La constancia y variación es lo que hace el cambio.

  • Lleva una rutina de ejercicio: El ejercicio aumenta el metabolismo tanto en el momento que estás haciendo el ejercicio y en las horas posteriores a éste. Trata de hacerlo todos los días por lo menos 30 minutos diarios.
  • No hagas siempre lo mismo: Si todos los días haces la misma rutina de ejercicio, el cuerpo se llega a acostumbrar y se estanca. Debes combinar tanto el ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, correr etc.) para la quema de grasa como ejercicios de resistencia (pesas, yoga, pilates) para formar músculo, ya que cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, aunque estés sentado en una silla, preparando la cena o durmiendo.

LLEVA UNA DIETA BALANCEADA: Muchos acostumbran a eliminar un grupo de alimentos como los carbohidratos o un tiempo de comida como la cena cuando se está a dieta.

  • Varía tu alimentación: No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de un tomate si lo comes todos los días. Trata de incluir proteína (carne, pollo, pescado magro, huevo, quesos) carbohidratos complejos (cereal integral, legumbres, pan integral), frutas y vegetales todos los días.
  • No omitas un tiempo de comida: Muchos creen que el dejar de comer adelgaza y la verdad que lo único que se logra es hacer el metabolismo más lento ya que el cuerpo para ahorrar energía por ese ayuno tan prolongado se vuelve más y más lento.
  • Evita dietas muy bajas en calorías: Cuando se consumen muy pocas calorías el cuerpo trata de defender y guardar esas reservas y por tanto no gasta energía sino la almacena.
    Como ves no es difícil lograr acelerar tu metabolismo, son tips fáciles de LLEVAR en mente y que te ayudarán a perder de peso de una forma saludable sin poner en riesgo tu salud.

Autor: Lucky Barillas
Fuente: MiDieta

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¿CONSUMÍS SUFICIENTE CALCIO?

octubre 10, 2007

Se calcula que 2,5 millones de españolas padecen osteoporosis. Y una de cada 5 mayores de 50 años tiene al menos una fractura vertebral durante su vida.

¿La culpa? En una gran parte se debe a la falta de adhesión a los tratamientos: la toma de calcio y vitamina D que necesita nuestro organismo.

El hecho de que el tratamiento para la osteoporosis sea de larga duración para ser eficaz y de que la patología no produzca síntomas hasta que se produce una fractura ósea, es la principal causa de la falta del cumplimiento de la terapia por la mitad de las pacientes.

Es una de las advertencias de los especialistas reunidos recientemente en las III Jornadas Nacionales sobre Osteoporosis y Climaterio que la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), Sección Oficial de Menopausia de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), han celebrado recientemente en Madrid.

“Si la mujer no tiene un conocimiento real de la enfermedad y de las ventajas que implica realizar el tratamiento, lo puede abandonar. Así, una educación sanitaria efectiva y consejos estratégicos incrementarían la continuidad en el tratamiento”, afirma el doctor Gómez, médico adjunto del Servicio de Metabolismo Óseo y Mineral del Hospital Universitario Central de Asturias en Oviedo y coordinador de las recientes III Jornadas.

En la actualidad, el estudio de la enfermedad ha puesto de relieve cómo afecta el desarrollo de otras enfermedades reumáticas, digestivas, crónicas, como la EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), y la anorexia a incrementar el riesgo de padecer osteoporosis. “Junto a la edad o la llegada de la menopausia, el padecer alguna de estas patologías constituye otro factor de riesgo para el desarrollo de osteoporosis. Se trata de enfermedades que por sí mismas o por la medicación que requieren condicionan la fragilidad del hueso e incrementan el riesgo de fractura”, explica el doctor Carlos Gómez.

Mujer: tú puedes prevenir la osteoporosis

La mejor forma de prevenir la osteoporosis es conocerla, por lo que todas las mujeres, ya desde jóvenes, deben saber cuáles son sus factores de riesgo. Aunque la osteoporosis está asociada al desgaste de los huesos propio de la edad en personas de más de 50 años y que en las mujeres se acentúa la pérdida de masa ósea con la menopausia, otros factores como el tabaquismo o el alcohol también perjudican el estado de los huesos.

Sin embargo, hay otros factores de riesgo sobre los que no se puede intervenir, como ser mujer o el tipo de raza. “En este sentido”, comenta el doctor Gómez, “la mujer de raza blanca, con bajo peso, fumadora y con antecedentes familiares de osteoporosis es la que mayor riesgo tiene de padecer osteoporosis, pero se puede tener la enfermedad sin presentar estos factores de riesgo y viceversa, es decir, tener estos factores y no padecerla. Por eso, los factores de riesgo nos permiten realizar una búsqueda selectiva de pacientes con mayores probabilidades de desarrollar la enfermedad y, por tanto, prevenirla”.

No obstante, siempre es necesario mantener algunas medidas preventivas, como adoptar una dieta rica en calcio y vitamina D, realizar ejercicio físico moderado y regular, no fumar, etc., durante toda la vida. Por este motivo, afirma el doctor Gómez, “hay que concienciar a la mujer sobre la relevancia de adoptar unos hábitos de vida saludable y de que además de evitar los factores de riesgo es importante consultar con su médico o ginecólogo”.

Una vez diagnosticada dicha enfermedad y establecido su tratamiento es fundamental el cumplimiento del mismo, el cual ayuda a reducir significativamente el riesgo de fractura y de dependencia funcional de la paciente. “Aún así”, comenta el doctor Gómez, “todavía hay muchas mujeres que descuidan esta enfermedad y siguen sin diagnosticarse o abandonan el tratamiento una vez iniciado”.

El futuro manejo de la osteoporosis

Cuando la enfermedad es diagnosticada, junto con las medidas de prevención, se deben tener en cuenta la gran variedad de tratamientos farmacológicos. En la actualidad, se dispone de un amplio abanico de terapias que han demostrado que son eficaces, tanto en reducir el riesgo de que se produzca la primera fractura como en evitar que se produzcan más.

Por otra parte, añade el presidente de la AEEM, “está la Hormona Paratiroidea (PTH), administrada en forma de inyección subcutánea, que se ha convertido en el primer agente formador de hueso (acción anabólica) para el tratamiento de la osteoporosis posmenopáusica, así como medicamentos con un mecanismo de acción dual, como el ranelato de estroncio, en el sentido de que por un lado estimulan la formación del hueso, y por otro disminuyen la resorción del mismo”.

Con ellos se ha conseguido, además, una simplificación en la dosis de los tratamientos, que han pasado de ser semanales a mensuales y, recientemente, a anuales. “Pero la investigación no se detiene y las nuevas investigaciones, orientadas hacia las terapias biológicas, abrirán un abanico de posibilidades que, mediante la combinación o asociación de tratamientos, nos permitirán maximizar los beneficios de la terapia y mejorar la calidad de vida del paciente”, afirma el profesor Ferrer.

Fuente: Salud.Terra

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El calcio es un mineral esencial que el organismo necesita para tener dientes y huesos fuertes. Además, el calcio , un flujo de sangre eficiente y mantiene nervios y músculos.

Para ayudar a prevenir la disminución de la densidad ósea, asegúrese de incorporar suficiente calcio, magnesio y vitamina D. Tres tabletas proporcionan 100% de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 100% de la ingesta diaria recomendada de magnesio para hombres y mujeres adultas.


SECRETOS DE UNA DIETA EXITOSA

octubre 3, 2007

Ya no se condena al azúcar, la carne, los carbohidratos ni los sándwiches.

La clave: estimular el metabolismo.

Mientras la belleza desnuda de Alicia Silverstone atrapa la atención desde la foto del afiche que hizo para la campaña contra el maltrato animal, la curvilínea modelo pregona, igual que la diseñadora Stella McCartney, los beneficios de la alimentación vegetariana.

Ellas, como tantas divas promueven el consumo de vegetales, pero el nuevo estilo de dietas se caracteriza justamente por revalorizar las proteínas. Mientras en las anteriores el porcentaje era del 15%, en las actuales es del 30%. Esto aumenta la saciedad y al digerir la proteína se precisa más gasto metabólico. Es decir, la onda todo verde ya es historia antigua. Carne roja, pescados, pollos —en lo posible de granja—, cerdo magro y huevos con sus claras que contienen proteínas de alto valor biológico (se habla de consumir cuatro por semana) vuelven a la luz, explica Ricardo Olmedo, médico nutricionista.

La premisa es hacer dietas que tengan 1.200 calorías, optando por las cualitativas, no las cuantitativas. Las de moda, según Olmedo, tienen un tope en el descenso de peso. También agrega el especialista que la batalla sigue firme contra las grasas trans (AGT), esas que abundan en los alimentos industrializados y son majestades en los kioscos. Apodadas fantasmas, de acuerdo a documentos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las trans se emplean en margarinas, aceites para cocinas y alimentos procesados. Su consumo incrementa, además, el riesgo de cardiopatía coronaria. Debido a este problema, los industriales van dejándolas de lado y en los etiquetados comienza a figurar la cantidad de AGT que contienen.

El mito de los dulces diet también está bajo la lupa: Una cucharada sopera de mermelada común da 60 calorías. Si consume 15 gramos del diet (40 calorías) el organismo pide más. El ser humano come, básicamente, para ingerir calorías. Esto es lo primitivo.

El hombre de la antigüedad contaba con el animal y con todo lo que crecía arriba del suelo. Pero como la comida tiene en nuestro cerebro una recompensa de gratificación, con el tiempo estimulamos este circuito; y hoy como porque estoy solo, porque tengo rabia o porque estoy aburrido. En la comida busco la calma, explica el nutricionista. A las barritas de cereal también les baja el pulgar. “En cuestión de calorías, tienen la misma que un mantecoso marroc”.

Lo cierto es que las dietas de moda pierden prestigio. La principal falla es que duran dos semanas, tiempo durante el cual se disminuye el peso, pero este descenso corresponde a la pérdida de líquido, no de grasas. Gran parte de estas dietas carecen de algunos alimentos indispensables para la vida, pero como duran pocos días, el cuerpo las tolera. Sin embargo, a largo plazo suelen dañar la salud.

Por qué engordamos

Cómo no va a haber tendencia a engordar en un mundo en el que la comida está omnipresente. La tecnología lleva al sedentarismo obligado y las tentaciones están al alcance de la mano.

“Todo indica que no hay otro destino que la obesidad, de hecho una epidemia global”, comenta Mónica Katz, médica especialista en nutrición, fundadora del Centro de Prevención y Tratamiento de la Obesidad de la Fundación Favaloro.

En la espiral de las dietas, las tendencias cambian con la agilidad de una pluma. Durante el siglo XX —continúa Katz— hubo diferentes modas. Al principio el azúcar era mala; después fueron los hidratos de carbono y luego las carnes. Si el ser humano vivió de hidratos de carbono, grasas y proteínas ¿se puede existir sin uno de estos grupos?. Es desaconsejable quitar alguno de estos elementos.

La nutricionista explica que si se quitan los hidratos (legumbres, frutas, cereales) se corre el riesgo de que no llegue al cerebro la cantidad de glucosa que se necesita. Esto produce una merma en la posibilidad de concentración y la memoria y un aumento del estrés al incrementarse el cortisol. El cerebro —explica— es más lábil a las fluctuaciones de azúcar porque siempre tiene menos glucosa que la concentración arterial (a veces entre la mitad y la tercera parte de la glucosa que circula en el cuerpo).

Efectos indeseados

La experta acota que no hay ninguna ciencia en las dietas que generan cambios notables. “Lo más importante es el efecto emocional de las mismas”. Privarse de placer deriva en estados emotivos que predisponen a sufrir descontroles y hasta trastornos alimentarios. “Uno es el BED (desorden por atracones). Las dietas rápidas provocan un impacto en la estructura ósea y muscular. Cada kilo que se pierde despacito, hace que mermen las grasas. Si bajo rápido, pierdo músculo y hueso. Lo ideal es disminuir el sobrepeso con lentitud“, recomienda.

Tanto la nutricionista Katz, como el dr. Ricardo Olmedo consideran que las dietas no deben tener menos de 1.200 calorías diarias y deben adecuarse a la edad, la actividad física, el momento biológico y las preferencias de cada persona.

No demonizar

Katz opina que hay que dejar de demonizar ciertos alimentos, como el sándwich. Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, al sándwich se le puede agregar cebolla, tomate, repollo, morrón verde, pickles, champignón, pepino y lechuga. Los quesos menos grasos ayudarán a armar un producto más sano. Lo ideal es el sándwich con pan de harinas integrales. Puede ser un alimento sustancioso si se le suman fiambres como el de pavita o el jamón cocido y toques de semillas de sésamo y girasol.

De ahí que lo mejor es que estén supervisadas por un especialista.”La gente busca magia y cae en la abstinencia. Se puede generar desnutrición en la riqueza“, culmina la nutricionista.

El rol del metabolismo

El endocrinólogo Carlos Graschinsky, por su parte, aclara que el primer paso para bajar de peso es caminar, como mínimo, 50 minutos diarios ya que lo que cambia la vida es la falta de actividad física. Para él resulta mejor aún si se realizan además otros ejercicios. No hacer y no comer deriva en sobrepeso. “Una persona con 8 kilos de más, al caminar una hora por día e ir tres veces por semana al gimnasio, baja de peso comiendo normal y equilibradamente, evitando los alimentos que generan compulsión. Esto sucede si no tiene historia de dietas continuas”.

Graschnisky focaliza lo que sucede en el metabolismo. “Si la gente hace dietas por su cuenta, efectúa regímenes privativos (el tratamiento de moda indica consumir 600 calorías diarias, algo que no es aconsejable), lo cual lo transforma en un dietante”.

Cuando el peso se estanca

Lo complejo es saber de qué modo conviene reducir calorías y grasas excesivas.

“Los adictos a las dietas van a hacer una u otra dieta con ejercicios.
Al principio bajan de peso pero luego se estancan porque su metabolismo no responde“, explica el endocrinólogo.

Ahí es necesario consultar para investigar un perfil hormonal y resolver la alteración metabólica de acuerdo a la causa. Se corrige el problema y las dietas se adaptarán según cada inconveniente

¿Cómo es posible que haya cada vez más sobrepeso y obesidad con tanta información y tantos productos diet? Graschnisky culpa a los regímenes: comer poco durante más de un mes empieza a perjudicar el metabolismo y hace que esa persona no baje de peso. Faltan nutrientes esenciales para que funcione correctamente y genere las grasas e hidratos de carbono necesarios. El especialista aconseja elegir vegetales y productos orgánicos porque carecen de residuos de agroquímicos.

Dietas, eternas dietas. Por lo visto todo depende de la perspectiva desde la que se mire un acto. Lo cierto es que atrás quedan los regímenes relámpagos, las soluciones instantáneas, el sedentarismo. Se impone una búsqueda integral que incluya la forma de comer, el tipo de productos que se eligen, el abrazo dulce a los ejercicios físicos como dadores de energías, aplacar el estrés y así poder lograr hacer realidad el sueño de transitar por este planeta con un cuerpo que si bien puede que no haga sentir felicidad, sí consiga una aceptación individual que hace que uno camine por la vida sin pedirle disculpas a nadie. El verdadero valor está en reconocer las diferencias y en amarlas.

Autor: María Teresa Morresi
Fuente: Diario Clarin