PARA NO ENGORDAR EN LAS FIESTAS

Especialistas en nutrición recomiendan estrategias y recetas para las comidas de Navidad y Año Nuevo.

Opciones saludables y con menos calorías para no excederse en las fiestas.

Justo a tiempo para evitar devorar en una sola noche esas diez mil calorías con las que fácilmente nos puede tentar una sabrosa y variada mesa en estas fiestas de fin de año, y tampoco excedernos con los brindis o las comidas con amigos, especialistas en nutrición afirman que existen trucos que pueden ayudarnos a lograrlo sin privarnos de aquello con lo que se nos hace agua la boca…

Organizar con tiempo qué se servirá en la mesa y calcular las cantidades por persona; darle prioridad a la reunión con familiares o amigos, en lugar de concentrar la celebración en la comida; no negarse los “gustos”, pero controlar el tamaño de las porciones; no saltearse comidas para “compensar” los excesos, y agregar caminatas que ayuden a sumar los 30 minutos o los diez mil pasos diarios recomendados son los ingredientes de una receta básica para superar las tentaciones y el descontrol.

“El ser humano está más cómodo con la monotonía y no con la variedad, que es lo que suele incluir las mesas en las Fiestas. Una regla fácil por seguir es que, dado que comemos lo que tenemos adelante, armemos menús variados para cada noche, pero con la menor variedad posible. Por ejemplo, se pueden preparar uno o dos tipos de carnes y algunas guarniciones, pero hay que evitar que cada comensal termine trayendo lo que quiere”, señaló la doctora Mónica Katz, codirectora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro.

Para la licenciada en nutrición Viviana Viviant, de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas (Aadyn), en este tipo de celebraciones “calorías extra se incorporan sí o sí, aunque una persona se cuide”. Lo importante, al día siguiente, es “no ayunar ni hacer ninguna locura y seguir con la alimentación habitual, es decir, hacer las seis comidas diarias o empezar el día con una colación de media mañana si uno se despierta más tarde”.

Una encuesta de la consultora MindShare Argentina, realizada en julio último en seis países de América latina, demostró que el 66% de los argentinos celebra las Fiestas en su hogar y que el 31% lo hace en la casa de un familiar, la mayoría en reuniones con más de dos personas.

Pero ya sea en casa propia o ajena, las comidas consideradas infaltables en la mesa son de más a menos votadas: el pan dulce o pannetone, los turrones, las ensaladas, las frutas secas, los helados, el vitel toné, la ensalada de frutas, el pollo, el lechón y los chocolates y caramelos. Todo acompañado de champagne o sidra, como las bebidas que no pueden dejar de estar en el brindis.

Claro que, con estos datos, parece difícil que una persona en su peso y sin una actividad física programada extra a la de todos los días, se limite a consumir las 2200 calorías, las mujeres, o las 2500 calorías, los hombres, que se recomiendan por día para no engordar. Sin embargo, eso es posible si se organiza un menú con entrada, plato principal y postre que no supere las 600 calorías en total, con bebidas sin calorías o las medidas indicadas de alcohol, más una mesa dulce que acompañe el brindis, con no más de 900 calorías.

“No hay que prohibirse, sino ser flexible y darse gusto con moderación. Lo mejor es elegir lo que se desea comer y servirse en el plato, no de la bandeja, para reducir a la mitad el aporte calórico y disfrutar de todo el menú -explicó Viviant-. Hay que pensar que si uno tiene que bajar de peso, aquella sería la cantidad que debería comer en todo un día.”

En el caso de las bebidas, las aguas saborizadas, la soda, el agua, los jugos naturales y las bebidas dietéticas pueden ser buenos aliados para comer menos. El alcohol aporta calorías “vacías”, es decir, sin nutrientes. “Es bienvenido en las Fiestas, pero hay que recordar que fija las grasas, porque es el último combustible que usa el organismo”, explicó Katz, que dirige Fat-Fit. En una comida, agregó Viviant, dos medidas para las mujeres y tres para los hombres está permitido.

Si hay que organizar la cena en casa, calcular las porciones como si se estuviera preparando un catering sería lo más indicado. “Hay que ofrecer en la mesa platos servidos para cada uno, por ejemplo, con la misma cantidad de rodajas de vitel toné o de matambre -agregó Katz-. Quizá la parte dulce de la comida será doble, con el postre y la mesa dulce.” En este caso, agregó, una buena regla por tener en mente al preparar las delicias de la noche es incluir tres elementos básicos: agua, en frutas y gelatinas; aire, con la ayuda de batidos de clara a punto nieve o mousse, aunque no sean las versiones reducidas en calorías, y fibra. “Harán que comamos menos”, dijo Katz.

Si, en cambio, la reunión es en casa ajena, se puede llamar previamente para consultar qué habrá de comer y, si es necesario, ofrecer llevar ensaladas, tomates rellenos, carne o pollo frío y bebidas sin calorías. “Es aportar lo que les guste a todos, pero conociendo qué contiene”, indicó Viviant.

Si hay lechón, pollo al horno o a la parrilla y tira de asado, la nutricionista aconsejó preferir el pollo y acompañarlo con mucha ensalada, o una porción de asado (dos o tres huesos), que aporta unas 600 calorías. Y si no puede evitar la tentación de probar lechón, Viviant sugirió pedir una porción pequeña. Entre el asado y el vacío, explicó, mejor será degustar el vacío. Así que… éxito, buen provecho y ¡salud!

Por Fabiola Czubaj
De la Redacción de LA NACION

ADELGAZA SEGÚN TU EDAD

Nuestro cuerpo está íntimamente ligado a parámetros hormonales, psicológicos y físicos, por lo que cambia a lo largo del tiempo.

Es normal que una mujer de 50 años no tenga la misma silueta que cuando tenía 15 años…

Desgraciadamente, a veces engordamos demasiado, y esos kilitos se pueden transformar fácilmente en dos tallas de más… ¡de por vida! Para evitarlo, es mejor limitar el sobrepeso en cada periodo sensible de la vida.

Gracias a las explicaciones y los menús de Nathalie Negro, nutricionista, podrás aprender a controlar tu peso dependiendo de si eres una joven adulta, una feliz mamá , o una mujer madura.

DE 20 A 30 AÑOS: LA INDEPENDENCIA

Seguramente eres estudiante o una joven mujer activa y ya no vives en casa de tus padres. Una situación ideal porque por fin puedes disfrutar de la libertad, pero que al mismo tiempo te preocupa si por culpa de una alimentación poco equilibrada te has dado cuenta que de repente tienes algunos kilos de más…

Te ayudaremos a comprender las razones de este aumento de peso, y te diremos qué hacer para recuperar tu peso y tu línea.

Descubre nuestras soluciones para que disfrutes de tu independencia sin que lo tengas que pagar cuando te peses en la báscula…

Las razones de los kilos de más

Sales mucho
Con tantas pizzas, hamburguesas y el tapeo cuando sales de fiesta, has cogido algunos kilos de más. La comida rápida es muy energética y está llena de grasas y azúcares. En cuanto a los aperitivos, entre las patatas fritas y el alcohol, las calorías se multiplican fácilmente.

No cocinas
Los ideal es comer menos a menudo en restaurantes de comida rápida, poco reputados por su comida equilibrada… Y por la noche para cenar, no compres cualquier plato precocinado sin mirar las etiquetas.

No tienes mucho dinero El resultado: compras menos frutas y verduras frescas, porque te resulta un poco caro.

Llevar una vida más sana

Controla tus salidas
Si no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por semana. Limita los restaurantes de comida rápida una vez cada 15 días: una hamburguesa pero con ensalada y soda light. También puede variar, la comida japonesa por ejemplo es mucho más dietética. En cuanto al alcohol: procura tomarlo sólo cuando salgas con tus amigos y como mucho 3 copas 1 vez por semana.

Equilibra la comida a diario
Es imprescindible hacer un desayuno completo (ver menú) Si comes bocadillos a medio día hazlo sólo 2 veces por semana como mucho. Si comes en el restaurante de la universidad o del trabajo, elige un menú completo (carne o pescado + verduras y féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda para evitar picar entre horas, después de las clases o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad: procura comer verduras y proteínas, y suprime el pan.

Vigila tus compras
¿El precio de las frutas y verduras te parece exagerado? Opta por las verduras en conserva, no tienen ningún añadido energético. En cuanto a los platos preparados, verifica que la cantidad de materias grasas no sea superior al 5% y que la relación entre proteínas y lípidos sea superior a 1.

Los consejos de la nutricionista

Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno
1 bol (40 g) de cereales (corn-flakes o copos de avena); 150 ml de leche; 1 fruta o 1 rebanada de pan; 1 yogur natural; 1 fruta o un vaso de zumo de frutas sin azúcar añadido.

Comida
100 g de carne de pollo cocida o 120 g de pescado cocido; 15 g (3 c. de café) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas o crudas; 60 g de pan; 1 yogur natural; 1 fruta.
O un bocadillo con: 80 g de pan; 2 lonchas de jamon cocido; 30 g de queso de untar à 30% de MG; 1 fruta.

Merienda
40 g de pan; 20 g de chocolate negro o 5 galletas.

Cena
150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas; 1 c. de café de aceite de oliva; 30 g de queso; 1 fruta.

DE 30 A 50 AÑOS: LA VIDA DE FAMILIA

Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, los niños, hay cambios profesionales, mudanzas, choques afectivos, divorcios… sin olvidar que tenemos tendencia a hacer regimenes.

Por eso en esta época de la vida el sobrepeso aumenta. No hay que preocuparse si sólo son unos kilos (2 a 5 kilos, es normal), pero es necesario tener cuidado si se pierde el control de la situación. Te decimos cómo lo puedes evitar…

Las motivos del sobrepeso

Disfrutas de la vida de pareja
No te privas de los platos con tu pareja, y has engordado un par de kilos… Tu marido come más que tú (2400 cal para el hombre respecto a las 1800 para la mujer como media) y seguramente tienes tendencia a hacer como él…

Tienes hijos
Además de los cambios que ha sufrido el cuerpo tras los embarazos, los armarios y el frigo están llenos de alimentos para niños… ¡y es muy tentador!

No paras de hacer regímenes desequilibrados
Has intentado eliminar esos kilos de más debidos a la vida de familia: dietas a base de proteínas, sustitutos de comidas… seguramente has adelgazado… ¡pero los has vuelto a recuperar!

Los principios de una vida sana

Comer de forma moderada
Si tu marido no quiere sacrificar una cena completa puedes aligerar tu comida: una ensalada con 1 huevo o 1/2 lata pequeña de atún, verduras y un poco de féculas para aguantar hasta la hora de la cena. En general puedes optar por verduras sin grasas y una pequeña porción de proteínas. Por la noche, haz una cena completa con verduras, carne o pescado con féculas, pan y una fruta.

Comparte… con moderación
Ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan pero de pan integral con un poco de compota de frutas sin azúcar. Lo mejor es optar por una fruta y un producto lácteo desnatado.

Reduce las cantidades
Come con moderación y no te sirvas tanto como tu pareja y tus niños, sus necesidades son mucho más elevadas.

Evalúa las cantidades que puedes consumir a partir de un menú tipo.

Los consejos de la nutricionista

Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno
1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina; 1 c. de café de mermelada.

Comida
40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos); 10 ml de aceite de oliva (2 c. de café); 1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.

Cena
250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos) ; 10 g (2 c. de café) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo cocido ; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado.

50 AÑOS: HACIA LA MENOPAUSIA

A llegar a los cincuenta, se acerca uno de los momentos más difíciles en la vida de la mujer con la llegada de la menopausia. Y este cambio en el cuerpo suele tener consecuencias en la línea.

El apetito aumenta pero para poder frenar la situación, es necesario conocer las razones de este cambio de morfología. Te damos algunos consejos para mejorar tu higiene de vida. Para finalizar, nuestra nutricionista nos comenta los principios de la alimentación fundamentales para la mujer madura.

Porqué has engordado - Grandes cambios

Tu cuerpo cambia
Con la llegada de la menopausia, los ovarios fabrican menos hormonas femeninas. La acumulación de la grasa en las caderas y los muslos disminuye mientras que aumenta en el abdomen. Aumenta la retención de líquidos y ello se deja ver en la silueta.

Aumentan las ganas de picar entre horas
La disminución de los estrógenos aumenta el apetito, y además incrementa la necesidad de compensar el vacío afectivo o las preocupaciones por lo que aumenta la tentación de picar entre horas.

Las grasas se acumulan
¿Tienes la impresión de almacenar todo lo que comes? Es normal: después de los cincuenta años el organismo no gasta tantas calorías, por lo que la grasa tiene tendencia a acumularse. El resultado es que aunque consumas las mismas cantidades que antes, engordas más fácilmente.

Guardar la línea después de la menopausia

Retoma o aumenta tu actividad deportiva
Tu metabolismo de base tiende a disminuir. Para compensarlo es necesario aumentar el gasto de energía con actividades de que evitan la acumulación de grasas (caminar, footing, montar en bici), gimnasia para afinar la silueta y streching para estirar los músculos.

Haz una merienda
Para evitar picar entre horas de forma anárquica, lo mejor es hacer una merienda a media tarde, a base de pan integral o de cereales para calmar el apetito. Si tienes hambre entre horas opta por una fruta o un yogur desnatado sin azúcar.

Organiza tus pequeños caprichos
Para que no te sientas frustrada después de una comida lo mejor es cocinar recetas apetecibles para evitar la monotonía y controlar mejor lo que comes. Además puedes añadir, sin abusar, de algunos alimentos que más te gusten para darte algún capricho de vez en cuando.

Algunos principios para una buena alimentación

Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno
50 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan; 8 g de mantequilla o margarina y 2 c. de café de mermelada; 1 fruta.

Comida
150 g de féculas cocidas; 1 plato de verduras crudas o cocidas; 100 g de carne/pollo cocido; 2 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

Merienda
60 g de pan; 40 g de queso o 30 g de chocolate

Cena
1 plato de sopa de verduras o 200 g de verduras crudas/o cocidas; 80 g de pescado cocido o 1 loncha de jamón cocido o 50 g de embutido; 1 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

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Fuente: EnFemenino.com

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

Directo del Doctor
El desayuno, una comida importante que pierde terreno

Una dieta adecuada a nuestras necesidades puede considerarse como uno de los soportes permanentes en el mantenimiento o recuperación de la salud y el desayuno, como una comida más del día, contribuye notablemente al resultado final de lo que podemos entender por una alimentación equilibrada.

Es bien cierto que los cambios actuales en los hábitos y estilos de vida han perjudicado especialmente este espacio nutricional de cada comienzo de jornada. Sabemos que una parte de la población no desayuna con regularidad, o bien lo hace de manera insuficiente, no cubriendo las necesidades energéticas recomendadas, ni tampoco el aporte de nutrientes.

Un desayuno adecuado reafirma ya desde la mañana el compromiso con un tipo de vida saludable, ayudándonos a afrontar mejor nuestros quehaceres,ya sean físicos o intelectuales. Es de gran importancia recuperar y mejorar el hábito de desayunar en las personas adultas, e instaurarlo del modo más conveniente en los más jóvenes. El desayuno podría considerarse como la comida sólida consumida antes de iniciar la jornada laboral o escolar, o la realizada antes de las 11:00 horas durante los fines de semana. También podría definirse simplemente como la primera comida del día; sin embargo, ninguna de las dos definiciones dejan entrever la importancia que tiene dentro de la dieta total.

Junto con la comida y la cena, el desayuno es también una buena fuente de energía y nutrientes; de hecho, está comprobado que sin el desayuno la alimentación difícilmente puede ser nutricionalmente adecuada. La inclusión en la dieta de un desayuno diario y equilibrado, se asocia con un mayor rendimiento físico e intelectual, previene deficiencias nutricionales, permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día para mantener un peso saludable.El aporte calórico y el equilibrio nutricional del desayuno tienen una estrecha relación con el riesgo de obesidad.

Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas afectando sobre todo el hábito del desayuno. Hay una tendencia a realizar desayunos cada vez más livianos o incluso a omitirlos.
Además, incluso entre las personas que desayunan habitualmente, el desayuno es muchas veces, nutricionalmente poco satisfactorio, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía para empezar el día.

¿Cómo se educa en el buen hábito de desayunar bien?

En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores, además de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fáciles de conservar, preparar, masticar y digerir.

Estudios recientes realizados en España (Estudio EnKid 1998-2000;Serra y Aranceta, 2000) en 5000 niños y jóvenes de 2 a 25 años, indican que entre un 8 y un 9% no desayuna y sólo un 25-29% realiza un desayuno adecuado. Las razones alegadas para omitir el desayuno y recogidas en otros estudios, son diversas, destacando, por ejemplo: “no me apetece”,“me sienta mal”, “estoy cansado”, “no tengo tiempo”, “tengo que prepararlo yo mismo” o “no quiero desayunar solo” (Moreiras y Carbajal, 1992).
Cuando un niño es el responsable de prepararse por si mismo el desayuno, la probabilidad de que no lo tome es mayor.

No hay que olvidar que estos hábitos poco saludables instaurados en la infancia, serán posteriormente muy difíciles de corregir en el adulto. Se ha observado que durante los fines de semana o las vacaciones aumenta no sólo el tiempo dedicado al desayuno sino también el número de personas que lo comparten y su composición nutricional.

Diversos estudios confirman que la omisión del desayuno, o el consumo de un desayuno nutricionalmente inadecuado puede contribuir a deficiencias en la dieta.

Es importante variar los menús al igual que se hace en el almuerzo y en la cena.
No es necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la única comida que nos permite comer “a la carta”, sólo hay que abrir la heladera y prepararse un desayuno “a la medida”.

Hay un dicho conocido que dice que para comer bien se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo. Los argentinos comemos exactamente al revés, desayunamos como mendigos, almorzamos más de la cuenta, y cenamos opíparamente. Con el agravante que cenamos tarde y nos acostamos enseguida. Esto último favorece el reflujo de la comida durante toda la noche. La consecuencia es la falta de apetito por la mañana y un desayuno pobre o ausente.

Varíe diariamente los desayunos: evite la monotonía y disfrute con esta comida. El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es una buena ocasión para incluir alimentos que no deben faltar en la dieta. Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente. El desayuno debe incluir alimentos de los cuatro grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares.

Preguntas y repuestas

¿Qué alimentos debe incluir un desayuno equilibrado?
Un desayuno saludable debería incluir diariamente tres elementos clave: un lácteo, un cereal (pan, cereales de desayuno, repostería casera) y una ración de fruta fresca.

¿Hay un desayuno para cada edad?
Dentro de los tres grupos de alimentos comentados (lácteos, cereales y fruta) lo lógico es que las personas y los grupos de edad tengan sus preferencias específicas en cada uno de los apartados. En personas de edad avanzada o con enfermedades crónicas puede recomendarse el consumo de preparados de soja, lácteos con soja y calcio, cereales integrales, compota o papilla de frutas.

¿Cómo se puede conseguir el hábito de hacer bien esta primera comida del día?
Es cuestión de organizar bien las horas de acostarse y levantarse. Necesitaremos en torno a quince minutos para la ingesta de un desayuno agradable, mejor en compañía, incorporando cantidades variables de los tres grupos de alimentos mencionados. Para crear un buen hábito podemos dejar puesta la mesa del desayuno la noche anterior; tazas, fruta, cereales…

Hay estudios que aseguran que los niños que desayunan de manera cor rectar inden más en el colegio. ¿Has ta qué punto es cierto?
En la literatura científica mundial existen más de mil artículos que demuestran una importante correlación entre un adecuado desayuno y un mejor rendimiento escolar. Parece que el mayor impacto se concreta sobre el nivel de atención y que este efecto positivo es más evidente en escolares de con entorno desfavorable.

¿Qué beneficios proporciona un buen desayuno?
Un desayuno equilibrado ayuda a mejorar el balance en los aportes de energía y nutrientes, y su adecuación a las ingestas recomendadas, sobre todo, para los micronutrientes (calcio, hierro, cinc, magnesio…). Es muy difícil conseguir una ingesta equilibrada diaria a partir de un desayuno incompleto o ausente.

En resúmen: 

• Una alimentación equilibrada necesaria para lograr un buen estado de salud, comienza por un desayuno adecuado.
• La infancia es el mejor momento para instaurar buenos hábitos alimentarios
• El hábito del desayuno no debe perderse en la adolescencia ni en la etapa adulta
• El desayuno debe ser planificado cuidadosamente como cualquier otra comida importante del día
• Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo.

Fuente: Herbalife Argentina