DIETA SANA PARA EL EMBARAZO

Es una evidencia decir que, durante el embarazo, la mujer debe cuidar en extremo su dieta, ya que la vida del recién nacido depende de la buena alimentación de la madre.

Sin embargo, se tiene la falsa creencia de que cuanto más se come, más sano nacerá el bebé. Las embarazadas tienen que comer en cantidad suficiente para sustentar a una pequeña vida, eso es cierto, pero sobre todo han de comer con variedad y calidad. Ambas son las máximas que deben regir en la dieta de una mujer encinta.

Normalmente una futura mamá engordará entre kilo y kilo y medio por cada mes de embarazo, lo que significa que aumentará entre 12 y 14 kilos de peso durante el periodo de gestación. Superar esas cifras representa un peso excesivo que supone un exceso de grasa para la madre y el niño.

Por supuesto, no ganar los kilos suficientes también es perjudicial para el bebé, sobre todo si el aumento de peso es inferior a los 4,5 kilos. Las dietas de adelgazamiento están totalmente prohibidas durante el embarazo ya que el feto recibe menos nutrientes de los que debería. Es nuestro médico el que irá vigilando el buen estado de salud de la madre y del niño, e indicará las correspondientes correcciones en la alimentación.

Una alimentación equilibrada
Las máximas de la dieta de una embarazada, como ya hemos dicho, deben ser calidad y variedad. Las comidas, por tanto, serán ricas en alimentos muy diversos, en los que estén presentes, de manera abundante, los alimentos frescos, fundamentalmente cereales, frutas, verduras, pescado, carnes, huevos y lácteos.

Además, de cada grupo de los mencionados, es necesario incluir todo tipo de productos para asegurarse de que se está recibiendo toda la cantidad de nutrientes que se necesitan en este periodo clave de la vida. Es importante insistir en que no se puede consumir de un tipo de alimento en exceso ni, cómo no, que falte cierto producto en la dieta.

Respecto a las necesidades calóricas de una embarazada, no son tantas como se ha creído tradicionalmente. Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar 250 calorías más la dieta diaria. Es muy importante que gran parte de este aumento esté bien nutrido de proteínas (pescado, carne, huevos, legumbres y lácteos).

Proteínas, grasas y ácido fólico
Las proteínas de los productos de origen animal y de las legumbres son básicas para la dieta del ser humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarán en su alimentación los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azúcar. 

Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollería, los aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderación y siempre prefiriendo la sal yodada.

La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestación es el ácido fólico. Perteneciente al grupo B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los espárragos, las legumbres y el hígado. Para las embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada día, principalmente en las primeras semanas.

Una buena provisión de ácido fólico ayuda a proteger al feto de contraer ciertos defectos congénitos de la espina dorsal y del cerebro. Si se diesen casos de carencias de esta sustancia, ya que mediante la alimentación exclusivamente puede ser difícil obtener toda la cantidad que se necesita, el especialista puede recomendar complejos vitamínicos adicionales.

Hábitos alimenticios y saludables
Como costumbre sana, una mujer encinta debe hacer tres comidas diarias, aunque si se dan molestias estomacales, se pueden ampliar a cinco o seis raciones, reduciendo, como es lógico, la cantidad de alimentos en cada una de ellas. Para superar el hambre entre comidas, el queso, el yogur, el zumo, las frutas y las verduras deberán ser los mejores tentempiés, desechando las fuentes de grasa, como pasteles, aperitivos de patata o bebidas azucaradas.

Una mujer en estado de gestación requiere tener su cuerpo bien hidratado y por eso ha de beber mucho líquido. Se recomienda que, como mínimo, la futura mamá beba unos ocho vasos de líquido diario. El agua se puede complementar con un vaso de zumo de frutas y un par de vasos de leche.

Por otra parte, una embarazada deberá ser cauta con la ingesta de cafeína. Ha de tener cuidado con el café, el té, las bebidas estimulantes y el chocolate. Todos estos productos tienen cafeína en distintas cantidades y dicha sustancia debe suministrarse con moderación.

Respecto a otros hábitos, no alimenticios en este caso, está totalmente prohibido fumar y beber alcohol. También es esencial no tomar medicamentos que no hayan sido recetados por el médico.

Una guía para una dieta variada
A continuación exponemos una lista de los requerimientos diarios que necesita una embarazada por tipo de alimento. No olvides que se trata de una guía orientativa y que, en realidad, es un médico el que mejor te puede asesorar respecto a cada caso concreto:

Fruta (2-4 raciones): recuerda que una ración equivale a media taza de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.

Cereales (6-11 raciones): una ración equivale a una rebanada de pan, 150 gr. de cereales o 100 gr. de arroz o pasta.

Lácteos (3-4 raciones): una ración es un vaso de leche, dos yogures, 150 gr. de queso fresco o un flan.

Proteínas (2-3 raciones): una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.

Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o media taza de verdura cocida.

Fuente: Facilisimo.com

ANEMIA: PREVENCION Y TRATAMIENTO

Curiosamente, en la sociedad del despilfarro en la que vivimos está aumentando la incidencia de enfermedades carenciales, entre otras las de varios tipos de anemias que tienen que ver con la mala alimentación.

Porque aunque se hable tanto de la dieta mediterránea, el hecho es que cada vez se come peor, como lo prueba el creciente número de obesos y el hallazgo cada vez más frecuente de anemias, especialmente en ancianos y adolescentes.

La verdad es que hablar de anemia es tan vago y general como hablar de las nubes. La anemia es simplemente una disminución de las células rojas de la sangre -los hematíes o eritrocitos- y hay muchas causas que pueden hacer que la sangre pierda glóbulos rojos. Desde un tumor a una úlcera de estómago, unas simples hemorroides o unas reglas abundante en la mujer, entre otras muchas. Debilidad, cansancio, palidez de piel, falta de apetito y palpitaciones son síntomas comunes de las anemias aunque otras muchas enfermedades pueden producirlos. Por eso debe ser siempre el médico el que nos diga que esos signos corresponden a una alteración anémica.

Los Hematíes

Las células rojas de la sangre, a través del pigmento que les da color y nombre, la hemoglobina, tiene la función de transportar oxígeno a todas las células de nuestro organismo. Y la hemoglobina es una proteína que tiene hierro en su composición por lo que dicho mineral es fundamental para que pueda ejercer su función. De ahí que cuando la cantidad de hierro es baja, bien porque no se toma suficiente con la dieta, bien porque se pierde por hemorragias leves continuadas o agudas, aparecen los síntomas derivados de la falta de oxigenación celular: cansancio, falta de fuerza y, en grado más severo, vértigos y palpitaciones.

Pero la falta de hierro no es la única causa de la anemia. En el complejo sistema de fabricación y utilización de los hematíes hay una serie de sustancias de capital importancia. Concretamente, la falta de ácido fólico y vitamina B12 -que nuestro organismo no es capaz de sintetizar- es causa de otro tipo de anemias, las macrocíticas, que se caracterizan porque los pocos hematíes que se producen son de gran tamaño y mala función.

Anemias y Alimentación

Realmente las anemias por falta de hierro o de aporte vitamínico son mas bien raras ya que las cantidades que se precisan de esos elementos esenciales son mínimas. Y es preocupante que haya tantos casos porque eso demuestra los malos hábitos de alimentación que nuestra sociedad va adquiriendo. Es notable, por ejemplo, comprobar la existencia de anemia por falta de ácido fólico y de vitamina C (importante en los procesos de absorción y metabolismo del hierro) que se dan en las personas mayores que viven solas y llevan una dieta casi exclusivamente a base de conservas.

En suma, para prevenir las anemias es fundamental asegurarse de que nuestra dieta es rica en hierro y vitaminas.

Las edades Conflictivas

Hay épocas de la vida en que las necesidades de hierro aumentan y, por tanto, es preciso aumentar los aportes no sólo de ese metal sino de las vitaminas y oligoelementos necesarios para su absorción y elaboración en el organismo.

En el embarazo los requerimientos de hierro aumentan casi al triple por la necesidad de aporte de sangre materna al feto que hace que lo de “comer por dos” sea en este caso real, al menos en los que se refiere al hierro y los alimentos que lo contienen.
Durante la primera infancia, en que el niño triplica su peso en el primer año y lleva una alimentación casi completamente láctea, se presentan anemias por falta de hierro en casi una cuarta parte de los casos, especialmente al final de la etapa en que la alimentación a base de leche y cereales no está suficientemente compensada por el aporte de carne y verduras.

La adolescencia, sobre todo en la época del “estirón”, es otro memento conflictivo, especialmente si el joven es consumidor de chuches y comida basura.

En cambio, las anemias de la menopausia en general suelen presentarse en relación con dietas para intentar compensar el aumento de peso que acompaña a esa etapa de la vida. En la tercera edad son muy frecuentes las anemias que suelen generalmente deberse a problemas digestivos, insuficiencias renales o alteraciones de la médula ósea así como una alimentación en general pobre en proteínas de origen animal y verduras.
También se han descrito anemias de este tipo en vegetarianos puros, cuya ingesta de hierro y vitamina B12 es a veces prácticamente inexistente.

Cabe añadir respecto a las anemias carenciales que hay una serie de grupos de edad que, por el aumento de sus necesidades de hierro y proteínas, son más vulnerables: las madres gestantes y los niños en edad preescolar. El resto de grupos de edad de riesgo lo es más por sus malos hábitos nutricionales y por factores que poco tienen que ver con la alimentación aunque estén relacionados con ésta, como sucede en los ancianos.

Los Alimentos Adecuados

La alimentación equilibrada es siempre adecuada pero en la prevención y tratamiento de las anemias por falta de hierro o vitamina B12 es fundamental. Y una alimentación equilibrada debe llevar proteínas -también son necesarias las de origen animal y en estos casos más- vitaminas y minerales.

Los alimentos ricos en hierro, aparte de las carnes rojas y especialmente el hígado -con su sabroso derivado, el foi-gras- son los pescados azules (especialmente la humilde sardina cuyo único “problema” es que es barata) y algunos mariscos como el berberecho y el mejillón (también son baratos).

Las legumbres y la famosa espinaca de Popeye aportan hierro pero en mucha menor cantidad por lo que van bien para equilibrar una dieta normal y reforzar las proteínas de origen animal cuando hay que afrontar el problema de una anemia.
En el reino vegetal también son buenos proveedores de hierro el tofu de soja y el chocolate.

Uno de los grandes desconocidos de la alimentación -tal vez porque apenas se comercializa- es la ortiga. A pesar de mala fama que goza por sus pelos urticantes es una verdura de exquisito sabor -cocida o en tortilla-, muy rica en hierro, vitaminas y oligoelementos. Y una vez cocida no produce reacciones.

Prevenir las Anemias

Independientemente de otras causas de anemia, las carenciales son muy fáciles de prevenir ya que son pequeñas las cantidades diarias de hierro y vitaminas que se precisan para tener una buena calidad de sangre y nuestro organismo tiene depósitos de reserva que habitualmente son suficientes para compensar las pequeñas pérdidas de todos los días.

Por otro lado, el conocimiento actual del problema ha puesto en marcha a las organizaciones comerciales y ya las harinas destinadas a la alimentación en la primera infancia vienen reforzadas con hierro y vitaminas así como gran parte de los productos de consumo en edad preescolar.

En las otras edades de riesgo (embarazo, lactancia, adolescencia y tercera edad), sin embargo, la cosa no está tan organizada y depende mucho más de la propia persona. A esas edades una alimentación equilibrada con carnes, verduras, suplementos -como las algas marinas, ricas en vitamina B12 y ácido fólico-, la levadura de cerveza y el mencionado tofu de soja pueden ayudar a prevenir y a corregir, si ha aparecido, una anemia carencial.

Un Poco de Naturismo

Es útil saber también que el aporte de vitamina B12 y ácido fólico puede conseguirse igualmente tomando una infusión de angélica después de cada comida. También son adecuadas las infusiones de romero, ortiga y berro.

Maurice Mességué, el famoso naturista francés, aconseja por su parte zumo fresco de espinacas al que se puede mezclar el de zanahoria, ortiga y rábano blanco.

En cuanto a los frutos cítricos, ricos en vitamina C, ayudan a la absorción del hierro en los tramos altos del aparato digestivo.
Conviene recordar, por último, que no se deben tomar alimentos ricos en hierro junto a los que tengan mucho calcio ya que éste dificulta la absorción del hierro.

Y, sobre todo, entienda que el mejor seguro para una vida saludable es hacer una alimentación equilibrada y variada.

Fuente: Alimentación Sana

JUVENTUD Y VITAMINAS

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Las vitaminas son una serie de componentes que el organismo necesita para conseguir un funcionamiento adecuado que nos permite poseer una buena salud y tener un crecimiento adecuado. Son compuestos orgánicos diferentes de las proteínas, de las grasas y de los hidratos de carbono. Se consideran nutrientes esenciales.

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LA VITAMINA A:  Eterna juventud

- Necesaria para ver correctamente, especialmente de noche o al atardecer;
- Ayuda a defendernos de infecciones al mantener en buen estado las mucosas que recubren el aparato respiratorio, digestivo, urinario, piel y ojos.
- Mantiene la elasticidad de la piel y el brillo del cabello;
- Colabora en la síntesis de proteínas. Por tanto es fundamental en el crecimiento y para prevenir los efectos indeseables de la edad avanzada.
- Ejerce una acción casi hormonal que ayuda a controlar los estrógenos. Por tanto conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina A cuando existan síntomas provocados por un exceso de estrógenos. los más comunes son la aparición de quistes benignos e inflamaciones dolorosas en las mamas.

¿Qué ocurre cuando hay deficiencia de Vitamina A?

- Los ojos van perdiendo la capacidad de adaptarse eficazmente a intensidades de luz bajas. Esto se nota especialmente al atardecer.
- La piel se torna áspera y seca, mostrando síntomas exagerados de envejecimiento.
- Las mucosas se encuentran más desprotegidas frente a infecciones (bronquitis, conjuntivitis, rinitis, faringitis,…)
- Aumentan las posibilidades de formar cálculos renales.
- La pérdida del sentido del olfato puede estar relacionada con una deficiencia de Vitamina A y Zinc.

¿Cuándo hay que incrementar el consumo de Vitamina A?

- En las infecciones de cualquier tipo y, sobre todo, si tienden a repetirse;
- Si se pierde capacidad visual al atardecer y de noche;
- Cuando se padecen diarreas, colitis o hay parásitos intestinales;
- En caso de tener cálculos de riñón;
- Si se vive o trabaja en lugares con alto índice de contaminación;
- Si aparecen manchas en la piel supuestamente debidas a la edad.- En alteraciones de la piel como el acné, la psoriasis, eccemas,…
- En las enfermedades degenerativas: cáncer, enfisema, artrosis, …

Verduras ricas en Vitamina A

Acelgas, Berros, Boniato, Brócoli, Calabaza, Col rizada, Diente de León, Endibia, Escarola, Espinaca, Hinojo, Lechuga, Perejil, Pimiento, Tomate, Zanahoria, Soja, Soja germinada.

Frutas ricas en Vitamina A

Albaricoque, Ciruela, Melocotón, Caqui, Papaya, Moras de zarza, Bayas de saúco, Sandía.

En resumen:

Zanahorias, Vegetales verdes, amarillos y rojos, Frutas amarillas y rojas.La posibilidad de intoxicación por exceso de Vitamina A procedente de los alimentos es remota o improbable.

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LA VITAMINA C: No más resfríos

De esta Vitamina necesitamos sin duda mayores aportes en nuestra dieta diaria.

Es imprescindible para la elaboración y conservación del colágeno del tejido conjuntivo, que es el que mantiene unidas todas las partes de nuestro organismo. También mantiene los capilares sanguíneos sanos, evitando que se deformen o rompan.

Favorece la absorción y almacenamiento del hierro, por lo que es importante en las anemias ferropénicas dado que, además, activa el ácido fólico (vitamina anti-anémica del grupo B)

Es una Vitamina antioxidante. Nos protege de los radicales libres, sustancias agresivas asociadas a numerosas enfermedades, sobre todo degenerativas. Los radicales libres se originan a partir de la multiplicidad de agentes contaminantes a los que estamos expuestos, además de los que resultan de la propia actividad orgánica.

Disminuye la posibilidad de que se forman trombos o coágulos en los vasos sanguíneos.

Acelera la curación de quemaduras y heridas.

Mejora la eficacia de las defensas orgánicas. Por ello se recomienda en dosis altas p.e.: en el resfriado común.

Evita la formación de agentes cancerígenos. Existe una relación inversa entre el consumo de vitamina C y cáncer.

Favorece la disminución del colesterol en sangre cuando está alto.

Ayuda eficazmente a eliminar la sintomatología alérgica.

Si no tomamos suficiente vitamina C los capilares sanguíneos se vuelven frágiles y, por tanto, se producen fácilmente cardenales en la piel por pequeños golpes. También puede suceder que se sangre por la nariz con mayor facilidad. Las heridas y fracturas curan más lentamente. La resistencia a las enfermedades infecciosas será más bajas. Las articulaciones duelen e incluso se hinchan. El déficit de Vitamina C contribuye a que nos encontremos cansados. Las alergias cobran mayor virulencia.
Puede aparecer anemia.

La deficiencia muy grave de vitamina C produce escorbuto.

Los fumadores necesitan cantidades mayores de Vitamina C. También hay que aumentar la dosis en el embarazo y la lactancia; en situaciones de estrés; cuando se toman aspirinas (provocan una gran eliminación de vitamina C); si vivimos en ciudades con alta polución; si se toman antibióticos, cortisona, tranquilizantes o píldoras anticonceptivas; si se consume frecuentemente bebidas alcohólicas; en el curso de enfermedades infecciosas.

Aumentar el consumo de vitamina C puede ser muy beneficioso en las siguientes dolencias:

Anemia; artritis; hemorragias; úlceras gastroduodenales; enfermedades infecciosas; fracturas; traumatismos; antes y después de las intervenciones quirúrgicas; enfermedades psíquicas en general; alto nivel de colesterol; alergias de cualquier tipo; alcoholismo; resfriados; gripe; encías sangrantes; dientes flojos; artrosis; cáncer y enfermedades de tipo degenerativo.

Frutas y Verduras ricas en Vitamina C:

Grosellas negras, guayabas, perejil, col, pimientos, limón, berros, fresas, lombarda, kiwi, naranja, papaya, pomelo, acedera, acelga, brócoli, col de bruselas, coliflor, espinaca, hinojo, mastuerzo, tomate, remolacha, rabanitos, patatas, espárrago, endibia, escarola, lechuga, cebolla, diente de león, boniato, castaña, piña,…
 

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LA VITAMINA E:  Piel siempre joven

Vitamina de gran poder antioxidante, capaz de frenar las consecuencias del envejecimiento.

Funciones:

-Colabora en la buena oxigenación de todos los tejidos;
-Protege a otras vitaminas como el Complejo B y C;
-Se opone a la formación de peligrosos trombos;
-Favorece la formación de colesterol bueno, por lo que es necesaria para prevenir el infarto de miocardio;
-Contribuye a bajar la presión sanguínea alta, porque actúa como un diurético que hace que se elimine el exceso de líquido de los tejidos;
-Colabora con la insulina;
-Ayuda a proteger al organismo de los efectos nocivos de muchos tipos de contaminantes.
-Mejora nuestra capacidad de defensa frente a infecciones;
-Aumenta la resistencia física y previene la fatiga;
-Previene los abortos;
-Restituye la potencia sexual masculina.

Cuando no tomamos suficiente Vitamina E podemos sentir fatiga e incluso padecer anemia. Existe la posibilidad de sufrir arteriosclerosis, ataque cardiaco, úlceras gástricas y cáncer.

Necesitamos cantidades mayores de Vitamina E si padecemos nefritis, inflamación del páncreas, retención de líquidos o edemas, anemia, fatiga, pérdida de la capacidad de concentración, distrofia muscular, si nos tardan en curar heridas y hematomas, en casos de mala circulación y arteriosclerosis.

Las necesidades de Vitamina E estarán razonablemente cubiertas con una ensalada inteligente, además del uso cotidiano de germinados y de algún fruto oleaginoso.

Los alimentos ricos en Vitamina E son los aceites si se trata de aceites vírgenes prensados en frío, de germen de trigo, de maíz, de soja, de semillas de algodón, de girasol, de oliva, de cacahuete, de sésamo. También los cereales, frutos oleaginosos(almendras, avellanas, pipas de girasol, nueces, cacahuetes), aguacates, frambuesas, moras, berzas, diente de león, espárragos, hinojo, pimientos y espinacas.

Fuente: www.mundovegetariano.com